35歳を過ぎたら覚えたい!本当に効果のある「簡単5分ストレッチ」11種

by 町山町子 |

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年をとると体力低下に伴い、運動量が減少します。だからといって、ダイエットしようと無理して激しい運動をするのは、かえって体を痛めたり疲れを引き起こしたりするので逆効果です。

30代後半からは無理せず、安全で楽しく続けられるウォーキングやサイクリング、ヨガなどの運動がむいています。これらの有酸素運動を中心にストレッチや筋力トレーニングを組み合わせたプログラムがおすすめです。

今回は、女性のための医学事典『ウィメンズ・メディカ』(小学館)を参考に、“5分で簡単にできるストレッチ”をご紹介いたします。

 

■ストレッチのメリット

ストレッチは低下した体の柔軟性を回復し、血液循環をよくすることによってスポーツや運動による外傷や障害を防ぎ、ストレス解消にもなります。行うタイミングとしては、朝起きたときや夜寝る前がおすすめ。筋肉をほぐす効果や、血行を促進して寝つきを良くする効果があります。

 

■5分でできる簡単ストレッチ11

(1)全身を伸ばす・・・2回

頭上で両手を組み、手のひらを上にして背伸びをするように全身を伸ばします。

(2)体側を伸ばす・・・4回

右手を上げ、反動をつけて上半身を左側に倒し、そのまま4秒止めます。反対側も同様に。

(3)腰を回す・・・左右それぞれ2回

両手を腰にあてて、腰を左回りに2回、右回りに2回、回転させます。

(4)上体をひねる・・・左右交互8回

肩の力を抜いて、両手を左右に振りながら、上半身をひねります。

(5)ふくらはぎを伸ばす・・・左右交互に4回

壁に両手をつき、左足をうしろに引いてかかとを上げます。ゆっくりと床に下ろして4秒止めます。

(6)腰を伸ばす・・・左右交互に4回

あおむけに寝て、膝を立てて、両手で片足を持ち、膝を胸に引き寄せて4秒止めます。

(7)骨盤を回転させる

あおむけに寝て、両手を肩の線で横に開いて床を押さえます。両膝を曲げて、左右交互に10回傾けます。肩が上がらないように注意します。

(8)背中を丸める・・・4回

両手、両膝を床につけて、息を吐きながら背中をアーチ状に丸めます。

(9)肩を伸ばす・・・左右交互に4回

あぐらを組んで左手を右側に伸ばし、右腕で左肘のあたりを下から支えて右に引きます。首を右側に倒して4秒止めます。

(10)股関節を伸ばす

右足を伸ばし、左足先を右の太ももにあて、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒し8秒止めます。足を組み替えて反対側も同様に。

(11)深呼吸をして終わり

あぐらを組み、両手をゆっくり円を描くように上下させながら深呼吸を繰り返します。

 

いかがでしたでしょうか。ストレッチは筋肉をほぐし、体の柔軟性を養う運動です。伸ばしている筋肉を意識しながら行うと効果的です。スポーツや運動が苦手な人はストレッチをやるだけでもいいのですよ。無理せず、自分に合った運動を選びましょう。

 

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【参考】

※ 井口登美子(2003)『女性の<からだと心>安心医学 ウィメンズ・メディカ』(小学館)