冬は不足しがち!骨粗しょう症に備えるビタミンDの「お手軽摂取法」

by 坂本正敬 |

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紫外線を浴びることで自然に体の中で作られる栄養素に、ビタミンDがあります。カルシウムの働きをサポートする大切な栄養素ですが、日照時間の短い冬、とくに雪深く日光浴のチャンスが少ない北国に住む人は、ビタミンDが不足する恐れがあるので要注意です。

慢性的なビタミンDの不足は年配の女性にとって骨粗しょう症のリスクにもつながります。そこで今回は、冬季のビタミンDの摂取についての注意点をまとめたいと思います。

 

■北国や雪深いエリアに住む女性は、日光浴だけではビタミンDを補えない

国立環境研究所が行った調査によると、健康な生活に少なくとも必要だと考えられている5.5μgのビタミンD(厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』より)を太陽光だけでまかなおうとした場合、12月正午の札幌だと76.4分もの日光浴が必要だと言います。

緯度が低く紫外線の量も多い那覇では正午に7.5分で済むそうですが、同じ12月の札幌の場合、午前9時になると497分、午後3時では2,741分の日光浴が必要になってくるといいます。ちょっと現実的な数字ではないですよね?

北海道や東北、雪深い北信越などに住んでいる人の場合、食品からビタミンDをしっかりと摂取してあげないと、慢性的な栄養不足に陥る恐れがあるのです。

 

■ビタミンDが多く含まれている食品

では、どういった食品にビタミンDが豊富に含まれているのでしょうか? サンマやイワシ、サケ、ブリなどの魚や干しシイタケ、キクラゲに多いのですが、食べやすさや手軽さで考えると、しらす干しやちりめんじゃこがおすすめです。

しらす干しとはカタクチイワシなどの稚魚を天日に干して半乾燥させた食べ物で、完全に乾かした食べ物をちりめんじゃこといいます。例えば、しらす干しの場合、スプーン2杯ほど(10g)でも、約6.1μg(目安量は5.5μg)のビタミンDが摂取できます。

さらに稚魚を丸ごと食べるので、カルシウムまで摂れて一石二鳥です。ゴマと一緒にご飯に混ぜるだけでOKなので、簡単に毎日の食生活にとりいれられますね。

冬季に日光浴ができないエリアに住んでいる人だけでなく、病気がちでなかなか外に出られない人などにも、最適の栄養補給源です。ぜひとも毎日、適量を食べてみてくださいね。

 

以上、冬は不足しがちなビタミンDを手軽に摂取する方法についてまとめましたが、いかがでしたか?

とくに閉経後の女性は、ビタミンDの不足による骨粗しょう症のリスクが高まるといいます。寒い季節は家の中に閉じこもりたくなりますが、運動量を維持することは骨を強化するのに必要不可欠。骨に物理的な刺激を与えつつ、カルシウム、ビタミンDを食事で積極的に摂るようにしましょう。

ただ、ビタミンDの摂り過ぎは、健康上のトラブルをもたらします。ビタミンDのサプリメントを使用している人などは、念のため注意してくださいね。

 

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【参考】

体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 – 独立行政法人国立環境研究所

1-6 ビタミン(1)脂溶性ビタミン – 厚生労働省

日本人の食事摂取基準(2015年版) – 厚生労働省