不足すると基礎代謝が下がる!? ダイエット中でも「タンパク質がとれる」食品6つ

by 相馬佳 |

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「健康のため」「ダイエットしたい」と肉や魚、乳製品の摂取をやめたり大幅に減らしたりして、菜食中心の食生活を送る人が増えているようです。

しかし、特定の食品を食生活から除くと栄養素が不足する場合も多いもの。菜食中心の場合、特に不足しがちなのが、血液や筋肉を作り基礎代謝を活発にする“タンパク質”。

米農務省は体重1kg毎に0.8gのタンパク質摂取を推奨しており、つまり体重50kgの人なら1日40gのタンパク質が必要になります。また、日本の厚生労働省が発表している食事摂取基準も、成人女性であれば同量の摂取が推奨されています。

そこで今回は、海外のテレビ局『abc News』の記事を参考に、ダイエット中でも肉や魚・乳製品以外からタンパク質を補える食品をご紹介しましょう。

 

■1:枝豆

暑い季節のおつまみとして最適な枝豆。軽く食べられるのに栄養満点で、なんと、カップ半分程度で8.4gのタンパク質が含まれるそうです。

普通少なくともカップ1杯分くらい食べますから、これだけでかなりの量が補えますね。

 

■2:ナッツ類

ダイエット中、腹持ちをよくするために、おやつとして食べたいのがナッツ類。ヘルシーな不飽和脂肪酸なども多く含まれる健康にいい食品ですが、カロリーが高いので食べ過ぎは禁物。

砂糖や塩で味付けされていないものを食べましょう。ピーナッツやアーモンドバターの場合は、材料を見てなるべく加糖の少ない自然なものを選ぶとよいでそうです。

 

■3:葉野菜

植物性タンパク質なら、ケールやほうれん草、スイスチャード(フダンソウ)など、色の濃い葉野菜がオススメ。特にスイスチャードはビタミン類や、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル分が豊富です。

たくさん食べてもカロリーが低く、栄養バランスが取れているため、ダイエット中でタンパク質や鉄分が足りなくなる危険性のある方、これらの葉野菜を食べて栄養補給してくださいね!

 

■4:キヌア

カップ1杯でなんと8gのタンパク質を含むというスーパーフード、キヌア。サラダやスープなどに入れると、プツプツした食感が美味しく、クセもないのでたくさん食べられそうです。

食物繊維や、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富。栄養バランスが取れているので、菜食中心の人にはありがたい食品なのです。

 

■5:大豆食品

日本人の食生活にはお馴染みの豆腐や納豆は、ベジタリアンやビーガンの人々にも人気。冷奴から麻婆豆腐まで、レシピもたくさんあり飽きませんね。

大豆製品は摂取量が多いと女性ホルモンの一種“エストロゲン”値を上げ過ぎるので、大量に食べるのはオススメできないそうです。タンパク質を多く含む他の食品とうまく組み合わせて食べましょう。

 

■6:チアシード

最近、ダイエット食品として人気のチアシード。水で膨らむので少量でも満腹感が得られると評判です。

チアシードはタンパク質だけでなく、食物繊維や鉄分、オメガ3脂肪酸なども含むスーパーフード。上手に食生活に取り入れてみてくださいね!

 

以上、ダイエット中でも肉や魚・乳製品以外からタンパク質を補える食品をご紹介しましたが、いかがでしたか?

タンパク質はダイエット中でも腹持ちがよく、満足感を与えてくれます。不足すると体がきちんと機能しないので、しっかり食べてくださいね!

 

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【参考】

Top 13 Vegan and Vegetarian Protein Sources – abc News

8 Vegan-Friendly Foods Packed with Protein – Rodale Wellness

Protein Fact Sheet – THE DR.OZ SHOW

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 – 厚生労働省