便秘に効く食物繊維とは違う!ダイエットに効く食物繊維の食品と効能2つ

by 望月理恵子 |

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ダイエットの味方になる女性にとって嬉しい“食物繊維”を摂ろうと思ったとき、何が思い浮かびますか? 玄米やきのこ、豆類などでしょうか。

しかし、実はこの食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があるのをご存知ですか? 前述のこれらに含まれている多くは“不溶性”の食物繊維であり、ダイエットをしたりすのであれば、水溶性食物繊維がオススメなのです!

そこで今回は、ダイエットのために賢く摂りたい水溶性食物繊維について、管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

 

■1:なぜ水溶性食物繊維がダイエットに最適か?

なぜ水溶性の食物繊維は、ダイエットに最適なのでしょうか?

(1)血糖値の上昇を防ぐ

水溶性食物繊維は食べると胃の中でゲル状となり、食べ物を包み込むので、急激な血糖値上昇を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。また、小腸で脂質や糖質など栄養素を吸収阻害する働きがあるので、さらに血糖値上昇を抑制してくれます。

(2)満腹感・血液中の脂肪分の低下

さらに、ゲル状となることで体内での移動が穏やかになり、胃内停滞時間が増え満腹感を得やすく、食べ過ぎも防いでくれます。そして、多くの研究で水溶性食物繊維が血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあることも分かっています。

 

■2:水溶性食物繊維を含む食品とは?

水溶性食物繊維には、以下の様な種類があります。

(1)グルコマンナン・・・こんにゃくに含まれる

(2)ペクチン・・・熟した果物、キャベツ、大根に含まれる

(3)アルギン酸・フコイダン・・・昆布、ひじき、わかめ、寒天などの海藻に含まれる

また、粘性も特徴の1つなので、ネバネバしたオクラや山芋、アボカド、あしたば、納豆などにも水溶性食物繊維が含まれています。

 

■3:効率の良い摂取方法

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるため、水に溶かして摂取するという方法が効率的。

たとえば、今年大人気となったデトックスウォーター。これは水溶性成分を効率良く摂る飲料です。作り方は簡単で、好きな野菜や果物を乱切りにして、水に4時間ほど漬けこむことで、水溶性成分が水に溶け出します。

その水を常飲することで、腸内環境が整いやすくなったり、コレステロール排泄のサポートになります。前述の水溶性食物繊維の多い食材を利用することで、さらに効果が期待できます。

 

以上、いかがでしたか? 今回はダイエットに嬉しい水溶性食物繊維についてご紹介いたしました。

せっかく摂取するのであれば、効率よく摂りたいですよね? 多くの食品は、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方とも含まれていますが、水溶性食物繊維の方が含有量が少なめ。意識して水溶性食物繊維が多いものを摂れると、効率良いダイエットができますよ!

ちなみに、水溶性も不溶性もどちらの食物繊維も便秘に効果があるのですが、腸があまり活動していない慢性便秘の人には不溶性食物繊維がぴったりです。

(ライター 望月理恵子)

 

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