飲み会続き・ダイエット中…シチュエーション別「不足しやすい栄養素」

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今年も残すところあと少し。これからの季節、クリスマス、忘年会、新年会……と予定がパンパンで、飲み会続きの年末年始を過ごす方もいるのではないでしょうか。

また、冬太りを気にしてダイエットに励んでいたり、乾燥した空気で風邪を引きやすい季節ですから、余計に“栄養不足”が心配ですよね。

この“栄養不足”ですが、ありふれた日常生活を送っていても、栄養不足になってしまうこともあるのです!

今回は“生活習慣と不足しやすい栄養素、栄養不足によって引き起こされるリスク”について管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

 

■1:“飲酒者”に多い栄養不足

百薬の長とも言われるお酒。日本人で飲酒習慣のある人の割合は、男性34.6%、女性8.2%。そして、その中でも生活習慣病のリスクを高めるほどの量を飲酒している割合は、男性15.8%、女性8.8%も存在しているのです。

特に女性は、社会での活躍が増えたせいか、飲酒習慣のある人が増加傾向にあります。

そんな飲酒者が不足しやすいのが“ビタミンB1”。

お酒をたくさん飲んだ時、アルコールを分解する酵素だけでは処理しきれずビタミンB1が必要となります。

また少量のお酒でも、アルコールを代謝させる様々な過程でビタミンB1が必要となります。それなのに、お酒はビタミンB1の排泄を促す働きもあります。

お酒を飲むと、ビタミンB1が吸収されにくい上、消耗もされやすく、さらに排泄もされやすいため、欠乏しやすくなってしまいます。欠乏すると末梢神経障害が起こることも……。

節度ある飲酒は、ビール1杯(500ml)ほどで、ビールを3杯飲めば多量飲酒になります。女性は男性よりも肝臓機能が弱く、飲酒目安量は男性の半分であると知っておきましょう。

節度ある飲酒を心がけるとともに、お酒を飲む時には、前後にビタミンB1の多い食べ物(枝豆、やっこ、焼鳥レバーなど)を食べるか、サプリで摂取するのもいいですね。

 

■2:“ヘルシー志向”が生む栄養不足

美容のために野菜や果物を沢山摂るように心がけている人も多くいますよね。確かに野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、美しさを維持するのに欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。

しかし野菜や果物だけでは補えない栄養素も当然あります。ですので、いわゆるベジタリアン状態になると、動物性食品に含まれる“ビタミンB12”欠乏に陥ることも。

ビタミンB12が不足してしまうと、疲れやすくなったり、記憶障害や悪性貧血、神経障害などになったりすることがわかっています。

ダイエットのために肉類を避けているのであれば、むしろ“摂取をしたほうが”ダイエットのサポートに! ビタミンB12は脂質の代謝の補酵素としても働いているので、ダイエットには必須なのです。

「それでもお肉はちょっと……」という人は、魚介類で摂るようにしましょう。特に赤貝、牡蠣、はまぐり、しじみなど貝類に多く含まれています。

 

■3:“胃もたれしやすい人”の栄養不足

食べた後胸焼けをしやすい、胃もたれが起こりやすい、ゲップがよく出る人は胃酸が少ないことがあります。実はその胃酸が少ないことで、栄養不足になることがあるんです。

前述のビタミンB12や貧血に関係している鉄分は、吸収されるためには胃酸の働きが必要となります。

ですので、胃酸が少ない人はビタミンB12や鉄分不足になることがあります。特に、赤血球を作るためにはビタミンB12、鉄分、両方とも必要となるので、貧血になりやすくなります。

胃酸は加齢とともにも減りやすいものなので、体調に合わせて、ビタミンB12や鉄分(あさり、ワカメ、アーモンド等)の多い食事、またはサプリで補給したいですね。

 

いかがでしたか? 今回は生活習慣と栄養不足についてご紹介いたしました。何気ないことでも、栄養不足が続けば必ずといっていいほど健康状態が崩れてしまいます。

宴会が続くとき、ダイエットしているとき、ストレスが多いときなど、環境に合わせて不足しやすい栄養分を補給できるようにしたいですね。

(ライター 望月理恵子)

 

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【参考】

平成26年「国民健康・栄養調査結果」の概要 – 厚生労働省

 

【画像】

※ jazzman / PIXTA(ピクスタ)

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