ヘルシーなはずが!「ハイカロリー鍋」になっちゃう食べ方…4つの注意点

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寒い冬には手軽で体が温まる“鍋料理”が恋しくなりますよね。野菜や肉など具沢山で栄養分もたっぷりでヘルシー! というイメージが強いので毎日でも食べたいという人も多いのでは?

確かにたっぷりの野菜を摂ることができて、身体も温まるというメリットもあるのですが、“ヘルシー”というイメージだけに目を向けていると、思いがけない落とし穴に落ちてしまうこともあります。

今回は、“鍋料理の正しい知識と注意点”について管理栄養士の筆者がご紹介します。

 

■鍋料理はヘルシーだけど栄養が…

冬の定番料理といえば鍋。一度に多くの野菜を摂取することができるため、ヘルシー料理の代表格といわれています。

しかしヘルシー料理である反面、ぐつぐつと食材に熱を加えると壊れてしまう栄養素やスープに流れ出てしまう栄養素もあり、食材本来の栄養分が減ってしまいます。

特に食材の“酵素”は熱に弱いため、加熱することによって、分解・消滅してしまいます。代謝UPのために酵素を十分に摂りたい! と思っている人には、鍋での酵素の期待は難しいですね。

 

■鍋料理で逆に太る? 注意したい点4つ

鍋料理は食材やスープなどの選び方によってはハイカロリーになることもあります。ヘルシー鍋を食べたい人が注意すべき点をご紹介いたします。

注意1:食材の選択

豚バラ肉はお肉の中で最もカロリーが高く、鶏肉は皮がついているとカロリーUP、肉団子は以外と脂身が多いなど、使用する食材の特徴を知ることが重要。脂身の多いものは取り除く、または一度湯通しをして油を落とすようにします。

注意2:鍋のスープの飲み干し

鍋のスープには、多くの具材の栄養分がたっぷり含まれていてそのおいしさを堪能しようと全部飲み干したくなるもの。しかし、スープの中には油、糖質がたっぷり。さらにスープ自体の塩分も高いので、スープの飲み干しはNGです。

注意3:鍋の後の締めを何にするか

鍋の多くは濃厚で塩分が高いため、このスープを使用して雑炊にした場合、ご飯はスープをしっかり吸い込んでしまうので、塩分・脂肪・糖質・カロリー過多になってしまうため注意が必要。麺類であれば、ラーメンよりもうどんにするとスープの吸水率が少なくなります。

注意4:食べた量がわからなくなる

鍋料理は1人前が取り分けられているわけではないので、自分がどれだけ食べたかわからなくなります。そうすると、自分で食べすぎたと感じにくい料理。今どれくらい食べているのか、鍋料理のときは特に忘れないようにしたいもの。

 

■鍋料理の落とし穴

生野菜で食べるよりも、鍋料理では野菜のカサが減り、たくさんの量を摂ることができます。しかし前述したように、鍋の中で茹で過ぎてしまうと大切な栄養素が逃げてしまうことがあります。

それならばスープを飲み干せばいいのでは? しかし、スープには摂りすぎたくない栄養分まで含まれています。これが鍋の難しいところ。

もちろん、毎日、毎食“鍋料理”というわけでなければ気にするほどではありませんが、鍋の特徴を覚えておくと、上手にダイエットに活用できます。

 

■正しい知識でおいしく鍋を食べよう!

ヘルシーなイメージの鍋料理には、もちろん良い点はたくさんあります。その良い点を活かすためのおすすめの具材を7つご紹介します。

(1)白菜

カリウムが多く、むくみ予防に働きます。老廃物を排泄するデトックス効果が期待できます。

(2)きのこ類

低カロリーなのに栄養分が豊富。食物繊維も多く、整腸作用に働きかけます。

(3)豆腐

高タンパクで、体を芯から温める働きがあります。また女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富でホルモンバランスを整えてくれます。

(4)ねぎ

血行を促進し、新陳代謝を上げる効果が期待できます。

(5)もやし

脂質の代謝を上げるビタミンB2や便秘解消に効果がある食物繊維、塩分を排泄する働きがあるカリウムを豊富に含んでいます。

(6)春菊

体内でビタミンAに変化し、のどや皮膚、消化管等の粘膜を保護する働きを持つβ-カロテンを豊富に含んでいます。

(7)海藻類

ビタミン、カルシウム、鉄分等を含有する栄養豊富な食材であるにもかかわらず低カロリー。鍋のシメを食べたければ、しらたきを麺代わりにするのもおすすめ。

 

いかがでしたか? 今回は鍋料理についてご紹介いたしました。

紹介した食材でも、グツグツ煮込み過ぎれば栄養分がスープへ流れ出てしまいますので、食材を口に入れたときの歯ごたえを楽しむように、軽く熱を通すくらいで食べてみてください。

鍋料理はヘルシーだからいくら食べても大丈夫と油断せずに、注意するべきポイントと良いところをしっかりおさえて、鍋を楽しみながら心も体もほっこりあたためてくださいね。

(ライター 望月理恵子)

 

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