減塩ばかりじゃ味気ない「塩分を摂るとしたら」朝or夜どっちがよい?

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味噌、醤油、干物、漬物など、日本の伝統的な食品は塩分が多いのが特徴ですよね。そのせいか、日本人は諸外国に比べて、約倍近い塩分量を摂取しているのが現状。

塩分は高血圧や脳卒中以外にも、胃がんなど命の危険を脅かす病気をもたらすため、減塩は積極的にすべきです。そして、実は一日の間に特に減塩を心がけた方がよい時間帯、多少塩分をとっても大丈夫な時間帯があるんです。今回は減塩の方法について、管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

 

■私たちが摂っている塩分摂取源とは

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日本人は摂取している塩分量の7割を、調味料から摂っています。ですので、塩そのものを使うのを控えても、それ意外のところまで目を配らないとなかなか減塩はできません。

さらに、干物や漬物だけでなく、ソーセージやハムなどの加工品、牛乳やヨーグルト、そして普段主食としているパンや麺など食品自体にも塩分は含まれています。

料理でいえば、日本人に馴染みのある味噌汁での塩分摂取量も気になるところ。一見ヘルシーにみえる、ご飯、干物(1g)、ほうれん草のお浸し(1.8g)、梅干し(2.9g)、味噌汁(1.2g)という和定食でも、塩分量は6.9gと、女性の1日分の塩分量を満たしてしまいます。

 

■朝はしっかり、夜は穏やかに!

でも、和食は塩分が高いからといって、必ずしも避ける必要はありません。というのも、塩分が含まれた食事を摂った場合、朝や昼よりも夜の方が尿として排出されやすいのです。これは、夜になると塩分を溜め込むホルモンの働きが弱まるため、尿として塩分排泄能力が高まるのです。

夕飯時にお水を飲むのも、塩分排泄をより促す方法になります。ただ、水分の飲み過ぎは、夜寝ているときにトイレに行きたくなって起きてしまうなど、睡眠の質を壊す恐れもあるので、コップ2杯くらいまでに抑えるといいですね。

なので、塩分が気になるけど和食も大好き!という人は夜に食べるようにする方がオススメです。

 

■日常からできる減塩の方法

減塩を緩くしていい時間帯があるとしても、やはり減塩するに越したことはありません。日頃からできる簡単な減塩法はたくさんあります。

塩分の高い調味料を、ほかのもので代用するのがオススメ。醤油の代わりは、味ぽんやポン酢、レモンやカボスの果汁、大葉やミョウガ、生姜などにしてみると、減塩になるうえ、食事も楽しめます。

また、味噌の代わりに甜麺醤を使うのもいいですね。もちろん、同じ味がするわけではありませんが、風味が変わって楽しめます。

 

いかがでしたか。今回は、塩分を摂るとしたら朝より夜の方がオススメという話をしました。減塩ばかり気にしすぎると、食事本来の旨味や楽しさが少なくなってしまうこともあります。

健康に気遣いながらも、賢く減塩できるといいですね。

(ライター 望月理恵子)

 

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【参考】

メディアミルクセミナー – 社団法人 日本酪農乳業協会

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