あの人の名前何だっけ…!? ボーッとした脳を「シャープに変える」食生活の秘訣7つ

by 相馬佳 |

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あの人の名前何だっけ…!? ボーッとした脳を「シャープに変える」食生活の秘訣7つもうすぐ新年がやってきます。アラフォーともなると、「もう新年!? また1つ年取っちゃう~」とあせったり憂うつになったりすることもありますよね。

年齢を重ねると不安になることの1つが“脳の健康状態”。高齢者は認知症など脳の健康に支障が出る人も多く、実際30~40代でも「あの人……名前何だったっけ!?」と以前のように脳がクリアに働かないこともありますよね。

そこで今回は「年を取ってもイキイキした精神でいるために、今出来ることはないかしら」と考える人のために、海外の健康情報サイト『Rodale Wellness』の記事や『WooRis』の過去記事を参考に、食事から脳の健康を保つ方法をご紹介します!

 

■1:砂糖の摂取量を減らす

ケーキやクッキーなどスイーツは美味しいですが、食べすぎは脳の健康に悪影響を及ぼす原因になります。

『WooRis』の過去記事「ヤバ…毎日食べてる!脳機能が悪化して“頭の働きを鈍らせる”食品4つ」でお伝えしたように、米・カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)が行ったマウスの行動研究によると、砂糖を摂ったネズミは脳の働きが悪化したそうです。

うつになりやすくなるとの研究結果もあるようですので、脳の健康を保ちたいならスイーツや料理に使う砂糖は控えめに!

 

■2:赤身肉の摂取を減らす

赤身肉は、鉄分やタンパク質を多く含む反面、アルツハイマー症の引き金となる“βアミロイド”という物質を脳内に蓄積する原因となるそうです。

タンパク質や鉄分など必要な栄養素を摂る際は、魚や鶏肉、豆類、キノコ類などからその大部分を摂るのがオススメです。

 

■3:トランス脂肪酸や硬化脂肪が含まれる食材を断つ

脳科学の研究者によると、脳の健康を保つためにはマーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸や硬化脂肪が多く含まれる食材を使うペストリーやクッキーなどの食品を完全に避けるべきだとか。

トランス脂肪酸を多く摂ると脳内への物質の透過が容易になり、ウイルスなどが通過しやすくなってしまうそうです。またトランス脂肪酸は脳内や中枢神経の外側を覆う“ミエリン鞘(しょう)”に入り込み、脳や神経の働きを変えてしまうこともあるそうです!

 

■4:食用油を変える

『WooRis』の過去記事「これで丸わかり!健康状態に合わせて選びたい“食用油の長所と短所”」でお伝えしたように、マーガリンやショートニング、ベジタブル油、コーン油、大豆油の一部などは“水素添加油”、“部分水素添加油”と呼ばれ、水素の科学反応を使って作られるため自然食品ではありません。

またキャノーラ油も含み、これらの食用油にはGMO(遺伝子組み換え食品)が使われている可能性も高いそうです。

脳の健康に気を遣うなら、エキストラバージンのオリーブオイルやココナッツオイルなどを使うとよいそうです。

 

■5:1日3食+ヘルシーな間食を2回摂る

脳の働きをよくするための鍵となるのが“血糖値”。血糖値を乱高下させず、安定させておくためには、1日3食にプラスしてヘルシーな間食を2度摂るとよいそうです。

もちろん、スイーツはヘルシーなおやつに入りません! フルーツなら甘みとビタミン・ミネラルなどの栄養素が一緒にとれて一石二鳥です。

 

■6:食事の8割を野菜と果物で構成する

上記のような不健康な食事を抜いた分、野菜の摂取量を増やすと脳の働きがアップ! 野菜なら量を多く食べてもカロリーが低く、ダイエット効果もあるうえ満足感もバツグン。

レタスやほうれん草などの葉野菜や豆類、芋類、トマト、玉ネギ、キノコ類など、さまざまな種の野菜を3食バランスよく摂り、朝とオヤツには果物をプラスしてみては?

 

■7:水分を多く摂り、コーヒーを飲む

『WooRis』の過去記事「ブルーな気分の原因にも!? “水分不足”が引き起こす意外な症状4つ」でお伝えしたように、水分が足りないと、脳内の血液循環が悪くなりうつっぽくなったり、イライラしたりすることもあるそうです。

また脳内に十分な血液が行かないと記憶力が低下し、物忘れがひどくなることがあるそうですので要注意。

また、「こりゃ飲まなきゃ!1日1~2杯のコーヒーで“認知症の確率”が下がると判明」でお伝えしたように、コーヒーには、脳内に蓄積されアルツハイマー病などの原因となる“βアミロイド”から脳細胞を保護する機能があるそうです。水分と共に1日1~2杯のコーヒーで頭をすっきりさせましょう。

 

いかがでしたか? 私たちの普段の生活習慣や食生活が、将来の脳の健康を決めるといっても過言ではありません。

「まだまだ先は長いわ」などと言わず、今から注意してくださいね!

(ライター 相馬佳)

 

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※ ゲッ思い出せない…!働き女子の「脳の働き改善」カンタン秘策5つ

 

【参考】

14 Principles of Improved Brain Health – Rodale Wellness

 

【画像】

※ IYO / PIXTA(ピクスタ)